🌙 こどもの身長豆知識 vol.6
「寝る子は育つ」は本当？
睡眠と身長の関係
「うちの子、夜なかなか寝てくれなくて…」
「ゲームや動画で寝るのが遅いけど、身長に影響しますか？」
外来でとてもよくいただくご質問です。
昔から「寝る子は育つ」と言いますが、 これは単なる言い伝えではなく、 医学的な根拠のあることわざです。 今回は、睡眠と身長の関係について、 小児内分泌の視点からわかりやすくお話しします。
🌷 この記事の結論｜先に3つだけ
成長ホルモンは、深い睡眠に入った直後に
多く分泌されます。
その意味で「寝る子は育つ」は医学的に正しい表現です。
ただし、早く寝れば必ず背が伸びるわけではありません。
睡眠は成長の大切な「土台」です。
本当に気をつけたいのは、慢性的な寝不足です。
一晩の夜更かしより、
睡眠不足が毎日続くことに注意しましょう。
💧 なぜ睡眠が身長に関係するの？
身長を伸ばす主役は、脳の下垂体（かすいたい）から出る 成長ホルモンです。 成長ホルモンは、骨の端にある「骨端線（こったんせん）」に はたらきかけ、骨を長く伸ばしていきます。
成長ホルモンは、一日中同じ量が出ているわけではありません。 ある決まったタイミングでまとまって分泌される、 「拍動性分泌」という特徴があります。
そのもっとも大きな分泌の山が来るのが、 眠りについてから最初の深いノンレム睡眠 のときです。
眠りの「前半」がとくに大切です
子どもの睡眠では、深い眠り（ノンレム睡眠）と 浅い眠り（レム睡眠）がくり返されます。 とくに深い眠りは、寝入ってから最初の数時間に多く現れます。
＝ 成長ホルモンが多く分泌される大切な時間
🕙 「22時までに寝ないとダメ」って本当？
「夜10時から2時が成長ホルモンのゴールデンタイム」 という話を聞いたことがある方も多いと思います。
「22時を過ぎると成長ホルモンが出なくなる」 という意味ではありません。
現在わかっているのは、時計の時刻そのものではなく、 眠りについてからの深さに連動して 成長ホルモンが分泌される ということです。
22時までに寝ないと、成長ホルモンが出ない
寝つきがよく、最初の数時間にぐっすり眠れている
ただし、早めに寝たほうが必要な睡眠時間を確保しやすく、 朝もすっきり起きられます。 そのため、生活習慣としての 「早寝早起き」はおすすめです。
⏰ 子どもに必要な睡眠時間はどのくらい？
以下は、年齢別にみた1日あたりの睡眠時間の目安です。 昼寝を含む年齢では、昼寝も合計に含めて考えます。
| 年齢 | 推奨される睡眠時間の目安 |
|---|---|
| 4〜12か月 | 12〜16時間（昼寝を含む） |
| 1〜2歳 | 11〜14時間（昼寝を含む） |
| 3〜5歳 | 10〜13時間（昼寝を含む） |
| 6〜12歳 | 9〜12時間 |
| 13〜18歳 | 8〜10時間 |
朝7時に起きる場合、9時間の睡眠を確保するには、 夜22時までには眠りについている必要があります。
いきなり2時間早める必要はありません。 まずは今より15分だけ早く消灯するところから 始めてみましょう。
🌤 寝不足が続くと、身長にどう影響する？
一度や二度の夜更かしで、 急に身長が伸びなくなるわけではありません。 気をつけたいのは、 慢性的な睡眠不足が続くこと です。
-
深い睡眠の時間が減る
成長ホルモンが多く分泌される睡眠の機会が 少なくなります。 -
食欲や代謝のバランスが乱れやすくなる
食欲を調整するホルモンに影響し、 肥満につながることがあります。 -
日中の集中力や機嫌に影響する
学習や日中の活動にも影響が出ることがあります。 -
肥満を通して思春期の時期に影響する可能性がある
思春期が早まると、 身長が伸びる期間が短くなることがあります。
重い睡眠障害によって成長が遅れることはありますが、 日常的な寝不足だけで 低身長になると断定できるわけではありません。 身長には遺伝、栄養、運動、思春期の時期、 病気の有無など、さまざまな要因が関係します。
🛏 今日からできる「よく眠るための」5つの工夫
① 寝る1時間前にはスクリーンをオフ
スマートフォン、タブレット、テレビなどの強い光は、 自然な眠気を妨げることがあります。 寝室にはできるだけ持ち込まないようにしましょう。
② 朝、太陽の光を浴びる
夜の睡眠は、朝から始まっています。 朝の光を浴びると体内時計が整い、 夜に自然な眠気が訪れやすくなります。
③ 入浴は就寝の1〜2時間前に
入浴後に上がった体温が少しずつ下がると、 眠気が生じやすくなります。 寝る直前ではなく、少し早めの入浴がおすすめです。
④ 夕方以降のカフェインを避ける
コーラ、緑茶、紅茶、ココア、コーヒー、 エナジードリンクなどにもカフェインが含まれます。 学童期以降のお子さんは、とくに注意しましょう。
⑤ 休日の「寝だめ」は2時間以内に
平日と休日の起床時刻が大きくずれると、 体内時計が乱れやすくなります。 休日も、平日との差をできるだけ 2時間以内に保つのが理想です。
🚩 こんなサインがあるときはご相談ください
睡眠時間だけでなく、 睡眠の「質」に問題が隠れていることがあります。 次のような様子が続く場合は、一度ご相談ください。
- 大きないびきをかく
- 寝ている間に、 呼吸が止まっているように見える
- 口を開けて寝ている、寝汗が多い
- 十分寝ているはずなのに、日中とても眠そう
- 朝なかなか起きられない状態が続く
- 成長曲線から下向きにずれ、 身長の伸びが悪くなっている
アデノイドや扁桃の肥大などによる 小児の睡眠時無呼吸では、睡眠の質が低下し、 成長や日中の活動に影響することがあります。 大きないびきや無呼吸が気になる場合は、 動画を撮影して受診時に見せていただくと参考になります。
🔎 受診すると、どのようなことを確認するの？
睡眠や身長についてご相談いただいた際は、 必要に応じて次のような点を確認します。
睡眠の状態を確認
- 就寝時刻・起床時刻
- 寝つきや夜中の目覚め
- いびき・無呼吸・口呼吸
- 昼寝や休日の睡眠
- 日中の眠気や集中力
成長の経過を確認
- 母子健康手帳の身長・体重記録
- 学校健診の身長記録
- 成長曲線のカーブ
- 思春期の進み方
- 必要に応じた血液検査や骨年齢評価
母子健康手帳、学校健診の記録、 これまでの身長・体重の一覧、 いびきや呼吸の様子を撮影した動画があると、 より正確な評価につながります。
🩺 治療は原因に合わせて考えます
睡眠や成長の問題は、生活リズムだけでなく、 鼻やのどの病気、睡眠時無呼吸、 内分泌の病気などが関係している場合があります。
- 生活リズムの調整： 就寝・起床時刻、スクリーン、昼寝などを見直します。
- 鼻やのどの評価： 必要に応じて耳鼻咽喉科へご紹介します。
- 成長の評価： 成長曲線や診察所見から、 必要に応じて低身長の検査を行います。
- 原因疾患の治療： 病気が見つかった場合は、 その原因に応じた治療を検討します。
睡眠時間を増やせば、 すべての低身長が治るわけではありません。 成長曲線が下向きにずれている場合や、 年間の身長の伸びが少ない場合は、 生活習慣だけで判断せず、 医療機関での評価をご検討ください。
🌱 まとめ
- 成長ホルモンは、 寝ついてから最初の深い眠り のときに多く分泌されます。
- 「22時までに」という時刻そのものより、 十分な睡眠時間と睡眠の質 が大切です。
- 小学生は9〜12時間、 中高生は8〜10時間が 睡眠時間の目安です。
- 睡眠は身長を伸ばすための大切な土台ですが、 遺伝や病気の有無など、 ほかの要因も大きく関係します。
- いびき、無呼吸、日中の強い眠気、 身長の伸びの低下がある場合はご相談ください。
「十分な睡眠で、成長する力を発揮しやすい環境を整える」 ことが大切です。
まずは今夜、いつもより15分だけ 早く消灯してみませんか。
💬 よくあるご質問（FAQ）
昼寝でも成長ホルモンは出ますか？
深いノンレム睡眠に入れば、 昼寝でも成長ホルモンは分泌されます。 ただし、夜の睡眠ほど深く長い眠りにはなりにくいため、 夜の睡眠の代わりにはなりません。 幼児期を過ぎてからの長い昼寝は、 夜の寝つきを悪くすることもあります。
22時を過ぎて寝ると、身長は伸びなくなりますか？
いいえ。成長ホルモンの分泌は、 時計の時刻だけではなく、眠りの深さと関係します。 ただし、就寝時刻が遅いと睡眠時間が不足しやすいため、 早めの就寝がおすすめです。
寝る前に牛乳を飲むと背が伸びますか？
牛乳はカルシウムやたんぱく質を補ううえで よい食品ですが、飲むだけで身長が伸びるわけではありません。 特定の食品やサプリメントではなく、 全体としてバランスのよい食事を続けることが大切です。 詳しくは、 vol.5「食事で身長は伸びる？サプリ神話を整理します」 をご覧ください。
睡眠時間を増やせば、低身長は治りますか？
睡眠の改善は成長にとってプラスですが、 成長ホルモン分泌不全症や甲状腺機能低下症などの 病気が原因の場合、 生活習慣の改善だけでは解決しません。 成長曲線が下向きにずれている場合は、 一度ご相談ください。
何歳から睡眠を気にすればよいですか？
乳児期からです。 とくに生活リズムが整い始める1歳前後から、 起床時刻や就寝前の流れを 少しずつ一定にしていくことをおすすめします。
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お子さんの身長が気になる方へ
つくばキッズクリニックでは、 小児科専門医／内分泌代謝科（小児科）専門医 による成長専門外来を行っています。
「クラスでいちばん小さい」 「最近、伸びが悪い気がする」 「成長曲線から外れてきた」など、 気になることがありましたらご相談ください。
ご来院の際は、 母子健康手帳や学校の健康診断の記録 をお持ちいただくと、 これまでの成長の経過をより正確に評価できます。
監修：つくばキッズクリニック 院長 野末裕紀
日本小児科学会 小児科専門医／
日本内分泌学会 内分泌代謝科（小児科）専門医
※本記事は一般的な情報提供を目的としたものです。 個別の症状については医療機関にご相談ください。